Se hai bisogno di ferro

Alimenti che contengono Ferro (decrescente)

In ordine crescente o decrescente

Il ferro entra nella costituzione dell'emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi. Come tale svolge importanti funzioni, quali il trasporto di ossigeno ai tessuti, il trasferimento di elettroni nella catena respiratoria e l'attività di importanti sistemi enzimatici. Tra questi quelli della sintesi e degradazione delle amine piogene (tra i quali la dopamina e la serotonina). Il contenuto di ferro nell'organismo è di circa 3 - 4 g. Circa il 65% del ferro totale dell'organismo è presente nella molecola dell'emoglobina mentre il 10% è contenuto nella mioglobina.

L'organismo mantiene l'equilibrio del ferro attraverso:
a)La costituzione di un pool di riserva
b)La modulazione dell'assorbimento in funzione dei bisogni
c)Il recupero dal catabolismo degli eritrociti (i globuli rossi).

La quantità di ferro che introduciamo con la razione alimentare è sovente limitata cosicchè la maggior parte delle raccomandazioni nutrizionali insistono nel consigliare un aumento negli apporti di ferro. Il ferro entra nella costituzione di importanti strutture dell´organismo. Esso è attivamente legato al trasporto di ossigeno nel sangue, giacchè partecipa alla struttura di una proteina (l´emoglobina) che funge da veicolo per questa importante funzione. Il ferro è inoltre presente in molti enzimi, cioè in quelle sostanze proteiche che esercitano alcune attività vitali fondamentali.

La carenza degli apporti di ferro è stata messa in relazione con le situazioni di anemia che sovente si riscontrano nei bambini. Anche le donne in età fertile e gli anziani sono gruppi di popolazione facilmente "a rischio" per quanto riguarda il soddisfacimento delle esigenze di questo minerale. Il ferro è contenuto in una grande varietà di alimenti, ma in quantità molto piccole. In realtà solo la carne, e soprattutto la carne delle interiora (fegato, rene, cuore, etc) è una buona fonte di ferro. Molti alimenti di origine vegetale che sono una fonte abbastanza sostenuta di ferro sono sempre più marginali nelle nostre abitudini alimentari: legumi, frutta secca in guscio, vegetali a foglia (broccoli, spinaci, etc. ).

Varie preoccupazioni hanno condotto le autorità sanitarie a stendere, per il ferro, obiettivi di ingestione sovente superiori a quelli di sicurezza, onde evitare la diffusa sottovalutazione degli apporti di questo minerale e onde garantire, anche per i gruppi di popolazione più a rischio, il raggiungimento di livelli di apporto almeno sufficienti. Nel nostro Paese, la varietà delle abitudini alimentari è un elemento di relativa salvaguardia: altrove infatti, si ricorre spesso alle "fortificazioni" degli alimenti in ferro (cioè all'aggiunta artificiale di ferro nei prodotti alimentari) o all'impiego di integratori farmaceutici.

I Fabbisogno di Ferro

I fabbisogni quotidiani di ferro dipendono nel modo consueto dall´età e dal sesso, ma sono particolarmente elevati nell'infanzia e nelle donne in età fertile, giacchè le perdite mestruali devono essere prontamente reintegrate. Nei primi mesi di vita la riserva di ferro accumulata nel feto durante la gravidanza è sufficiente a compensare la relativa carenza di questo elemento nel latte materno prima ed in quello di vacca poi. Durante il primo svezzamento particolare cura deve essere posta nelle scelte di alimenti idonei a garantire un sufficiente apporto di ferro; per tale ragione i prodotti speciali (farine lattee, cereali formulati, latti adattati) sono opportunamente arricchiti in questo minerale. L´apporto di ferro deve inoltre essere attentamente considerato dalle adolescenti: in questa condizione i livelli raccomandati (18 milligrammi al giorno) possono essere raggiunti solo con un consumo idoneo di carne, pesce, uova, vegetali.

Bambini: nei primi mesi di vita, il neonato termina di utilizzare le riserve di ferro accumulate nell' utero. Il deficit comincia dopo il 6° mese di vita, quando la velocità di crescita va al massimo. Per evitare deficit si consiglia di allattare il bambino fino al 6 mese di vita, poiché il ferro del latte umano è altamente disponibile, ed introdurre nella dieta cibi ricchi di ferro come la carne e il pesce.

Adolescenti: situazione carenziali possono determinarsi durante l'adolescenza, quando il fabbisogno di ferro è particolarmente elevato in relazione all'accelerazione della crescita. Nelle ragazze l'inizio delle perdite ematiche con le mestruazioni concorre a rendere precario l'equilibrio marziale. Si raccomanda un' assunzione da 12 a 18 mg/die.

Gravidanza e allattamento: 18 mg/die.

RUOLO: trasporto dell´ossigeno, componente di molti enzimi.

CARENZA: la carenza di ferro è responsabile dell'anemia. Clinicamente l'anemia da carenza di ferro si presenta con astenia, pallore, tachipnea, affaticabilità nel lavoro.

ECCESSO: disfunzione epatica, pancreatica e cardiaca.

ALIMENTI: carne, frattaglie, legumi, frutta secca in guscio, vegetali a foglia.